De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia.
A principal causa da insônia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse.
A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insônia.
A primeira coisa a ser feita é cuidar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para pegar no sono.
Separamos algumas dicas que podem te ajudar a higienizar o sono e evitar a insônia:
1) Adotar horários regulares de sono.
Procure deitar e levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.
2) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.
A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.
4) Evitar bebidas com cafeína à noite.
Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.
5) Comer alimentos leves no jantar.
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono.
6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.
Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.
7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.
Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite.
8) Criar um local aconchegante para dormir.
Iluminações de aparelhos eletrônicos, como despertador ou TV podem prejudicar o sono, assim como barulhos na rua ou dentro de casa.
Devemos criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.
Além disso, uma cama e travesseiros devidamente limpos e confortáveis vão te ajudar a relaxar.
Para evitar crises alérgicas ou diminuir os sintomas na hora de dormir, é aconselhável que se faça uma higienização nos colchões e travesseiros. Existem aparelhos muito eficientes para isso, saiba mais acessando aqui.
9) Fazer atividades relaxantes à noite.
Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso.
Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, e aguardar sentir sono para ir deitar.
Se a insônia persistir, procure a ajuda de um profissional.
